기준 체형, 식생활, 흡수율 등 과학적 지표들이 달라지며 칼슘 하루 권장량과 상한섭취량에도 큰 변화가 있는데요! 아직도 많은 분이 과거의 업데이트 되지 않은 정보를 바탕으로 충분하다고 생각하고 섭취하고 계십니다.
보건복지부 발행 가장 최신 자료인 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’을 분석해 칼슘의 하루 권장량과 섭취가 부족한 분들에 대해서도 제대로 알려드리겠습니다.
칼슘
칼슘은 골밀도와 골격 형성, 혈액 응고, 신경계 기능, 세포의 조직 형성 등 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 꼭 필요한 영양소로 일정하게 섭취하는 것이 매우 중요한 무기질입니다.
골형성, 골다공증
각 세대별로 칼슘 권장량을 섭취하는 것은 매우 중요한데 이는 신체의 골 형성 및 감소와 관련이 있습니다.
흔히 칼슘을 계속 섭취하면 골밀도 형성이 계속 증가할 것으로 여기지만, 이는 사실과 달라요.
뼈는 성장기까지는 골밀도가 점차 높아지지만 성인기 이후부터는 점차 골량이 줄어들다가 50세 전후로 빠르게 골손실이 발생합니다. 그렇기 때문에 골밀도가 형성되는 성장기와 골량이 줄어드는 노년기의 칼슘제 섭취가 매우 중요합니다.
연령별 칼슘 영양제
초기 성인기(29세 이전)
성장기 및 29세 이전(초기 성인기)의 칼슘 영양 상태가 중요한 이유는 최대 골밀도를 증가시킬 수 있는 시기이기 때문이에요.
이 때 완성된 골밀도로 평생 살아가야 하기 때문에 성장기때 뼈를 탄탄하게 만들어야 성인 이후 점차 감소되는 골밀도와 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.
그리고, 성장기 아동에서 만성적인 칼슘 섭취 부족은 성장지연, 테타니, 구루병, 골연화증 및 골다공증의 발생위험을 증가시킬 수 있어 보호자의 관심이 필요한 부분입니다.
건강한 상태인 20대까지의 골밀도가 노후의 뼈건강을 좌우하므로 이 때 최대 골밀도를 만들어 놓기 위해 음식을 통한 충분한 칼슘 섭취와 칼슘 영양제가 필요합니다.
성인기 중반 이후
성인기 이후에는 점진적으로 골 손실이 발생하며 여성의 경우 50세 이후 폐경기를 전후로 급속하게 골밀도가 줄어들어요.
따라서 성인기 이후 여성은 남성보다 조기에 칼슘 섭취에 신경쓰셔서 골밀도 유지에 힘쓰셔야 합니다. 그리고 남성은 고령이 되면서 칼슘섭취 부족이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다.
즉, 젊은 시절 최대 골밀도가 낮으면 골감소증 및 골다공증의 발생위험이 높아지고, 성인기 후 칼슘 섭취 흡수가 제대로 되지 않으면 골손실이 빠르게 일어날 수 있어서 연령별 칼슘 권장량에 맞춘 적절한 영양제 섭취가 필요합니다.
칼슘 권장량 최신 개정
식생활과 기준체형, 연령구간의 변화가 계속되면서 한국인 영양소 섭취기준이 최근 개정되었는데요.
표에는 결핍 위험 예방에 필요한 평균필요량, 권장섭취량, 충분 섭취량과 과잉섭취를 예방할 수 있는 상한 섭취량까지 모두 정리되어 있습니다.
가이드라인을 참고하셔서 안전하고 충분하게 섭취하실 수 있게 자세히 설명드리겠습니다.
한국인 칼슘 하루 권장량
연령별로 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량을 주의해서 보실 필요가 있는데요.
알기 쉽게 예를 들어 설명해드리겠습니다.
평균필요량
평균 필요량은 조사 집단의 필요량 분포치 중앙값입니다. 따라서 절반에 해당하는 사람들 2명 중 1명은 평균필요량으로 섭취가 부족할 수 있어요.
따라서 17세 남학생의 칼슘 평균필요량을 보면 평균 750mg입니다. 하지만, 평균필요량 만큼만 먹었다면 2명 중 1명은 충분하고, 1명은 부족할 수 있어요.
특히 17세는 골밀도형성이 중요한 시기로 이때 최대 골밀도가 잘 형성돼야 노후에도 탄탄한 뼈를 가질 수 있습니다. 따라서 평균필요량은 정말 최소 수치로 생각하셔야 하고 이때는 충분히 섭취하는 게 훨씬 효과가 좋습니다.
칼슘 하루 권장량
권장섭취량은 대부분의 사람들에게 충족하는 수준의 수치로 17세 남학생의 하루 권장량을 보면 권장섭취량이 900mg입니다.
최소섭취량인 750mg보다 150mg이 많아졌습니다.
즉, 이만큼 섭취하면 또래 남학생 대부분의 필요량이 충족될 수 있다고 보는 것이죠.
상한섭취량
하지만, 권장섭취량 만큼 복용해도 체형과 식생활에 따라 부족할 수 있습니다. 그리고 위에 설명드린 ‘골형성 골다공증’에서 세대별 칼슘제 섭취가 중요하다고 말씀드렸잖아요.
성인기 전에는 골형성이 되므로 최대 골밀도를 만들어줘야 하고, 50세 이후 급격히 골밀도가 줄어드는 시기에는 골손실을 방지하기 위해 칼슘 섭취가 중요합니다.
그래서 이때 활용하실 수 있는 수치가 상한 섭취량입니다. 상한섭취량은 인체에 유해영향이 나타나지 않는 최대영양소 섭취 수준이에요.
건강에 유해하지 않으면서 최대로 섭취할 수 있는 수준으로 17세 남학생의 상한섭취량은 다른 연령보다도 훨씬 많은 3,000mg입니다.
오히려 골형성이 거의 이루어진 19세 이후부터는 상한섭취량이 2,500mg으로 줄어드는 걸 보실 수 있어요.
* 참고 : 보건복지부에서 발행한 최근 개정된 ‘한국인 영양소 섭취’를 통해 모든 영양소의 하루 권장량과 상한 섭취량을 알아보실 수 있습니다.
칼슘 부족 연령
최근 연구자료에 따르면 평생 뼈건강을 좌우하는 시기인 청소년과 골손실이 가장 많은 노인층에서 칼슘섭취가 두드러지게 부족한 것으로 나타났습니다.
특히, 청소년기에는 성장장애, 발육이 부족할 수 있고 노년의 골다공증, 골절로도 이어질 수 있어 자세히 살펴보겠습니다.
* 참고 : 2020 KDRIs(한국인 영양소 섭취기준) 분석 결과
남녀 모두 최대 골밀도를 형성해야하는 시기인 15세-18세에 칼슘 부족자가 많이 나타나고 있습니다. 그리고, 체내 칼슘 손실로 골다공증 같은 골질환이 많아지는 65세~75세 이상에서도 칼슘 부족인구가 두드러집니다.
가장 주목한 점은 1인 노령가구에서의 칼슘 섭취 부족이 눈에 띄게 많았다는 점이에요.
혼자사는 어르신들은 아무래도 낙상사고가 빈번하고 이는 큰 사고로도 이어지거나 치료과정에서 뼈가 잘 붙지않고, 욕창 등 다른 질환으로 이어지는 경우가 많으므로 골밀도 유지를 위한 칼슘섭취가 꼭 필요할 것으로 해석됩니다.
혼자사시는 부모님이 계시다면 칼슘제를 챙겨드리고 잘 복용하시는지도 자주 확인해주세요.
여성의 경우 폐경으로 인한 호르몬 변화로 체내 칼슘 손실이 많아져 골다공증 등 골질환의 발생률이 높아지고, 75세 이상 남성 또한 신체적, 환경적 변화가 크므로 칼슘 보충을 위해 우유, 유제품류 섭취도 적극 권장합니다.
연구결과에 따르면 칼슘은 전 연령에 걸쳐 부족하게 섭취하는 분들이 많으므로 모두 신경써야 하는 영양제 중 하나입니다.
칼슘 비타민D
칼슘을 충분히 섭취한다고 해도 대사와 흡수율을 높이기 위해서는 비타민D가 꼭 필요해요.
비타민 D는 체내에서 칼슘 흡수조절에 중심적인 역할을 하는 활성형 제제 ‘칼시트리올’로 바뀝니다.
칼시트리올은 칼슘 결합 단백질 ‘칼빈딘’의 발현을 상향 조절해 칼슘의 활성 수송을 향상시키는 역할을 해요. 그리고 이 칼빈딘 단백질은 칼슘과 결합 후, 장까지 운반하는 역할을 해 칼슘성분이 장에서 흡수될 수 있게 도와줍니다.
즉, 비타민D는 칼슘 결합, 운반 단백질인 ‘칼빈딘’의 합성을 강화해 칼슘 흡수율을 높이는 필수적인 요소인거죠.
비타민D는 지용성이기 때문에 오래드실수록 체내에 축적됩니다. 그래서 처음 영양제를 드시는 분과 장복하시는 분들의 권장량이 전혀 달라요. 그리고 역시 최근 하루 권장량과 상한섭취량이 개정되어 함량을 제대로 알고드시는 게 중요합니다.
식품을 통한 칼슘 섭취
별도의 칼슘과 비타민 D 보충제를 드시지 않는다면 식품을 통해 얻을 수도 있습니다.
우유, 유제품류군은 칼슘의 주 공급원으로 단순당이 적게 함유된 제품을 권장해요.(1회 분량 에너지 125kcal 기준)
예를 들어 칼슘 200mg은 우유 1컵(200ml), 치즈 1장, 요거트 100ml에 함유되어 있습니다.
그리고 규칙적인 산책과 광합성은 비타민D를 합성하는 데 도움을 줍니다. 곡류, 채소, 과일 등 각 식품별 칼슘 함량은 질병관리청 주요 식품 칼슘함량(mg)에서 알아보세요.
요약 정리
오늘은 최근 업데이트된 칼슘 하루 권장량과 상한 섭취량, 비타민D와의 관계에 대해 알아보았습니다.
우리 몸의 기둥인 뼈는 성장기에 칼슘을 충분히 섭취해 골밀도를 최대로 향상시키고 강화해야만 나이가 들어 골손실이 일어나는 것을 최소화 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 골밀도가 높아지는 청소년기에 충분한 칼슘 섭취가 중요하고, 노년기 역시 골밀도 손실을 최소화 하기 위해 칼슘이 풍부한 식품과 영양제를 잘 챙기시는게 좋습니다. 하지만, 현재 연구결과에 따르면 청소년기와 노년층의 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타나고 있어요.
각 연령에 맞는 칼슘 권장량과 안전한 상한 섭취량을 참고하셔서 건강하게 칼슘 섭취를 하시길 바랍니다.
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