무릎 관절에 좋은 무릎통증운동과 스트레칭

날씨가 추워지면 무릎이 뻣뻣해지고 통증을 느끼기 쉽죠. 운동량이 줄어들기 쉬운 계절일수록 간단한 무릎통증운동과 스트레칭을 해주시면 통증을 완화하는데 도움이 되니 꼭 해주셔야해요.
무릎에 무리가 가지 않으면서도 근력을 높여 통증을 줄여주는 실내운동과 뻣뻣한 근육을 풀어주게 되어 통증 완화에 도움되는 무릎 스트레칭과 마사지 방법!
소중한 관절을 위한 실내에서 할 수 있는 관절 운동을 알려드리겠습니다.

바로 무릎 운동을 시작해도 좋을까?

무릎통증에 좋은 운동과 스트레칭을 알아보기 전에
먼저, 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사의 진찰을 먼저 받으시는게 좋아요.

□ 체크 포인트

□ 무릎 발열
□ 나아지지 않는 통증
□ 활동으로 인해 심해지는 통증
□ 한밤중에 잠을 깨는 고통

운동은 무릎 통증을 치료하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일

하버드 의과대학 로렌 엘슨박사

무릎이 아파서 병원에 가시면 운동을 권유하는 경우가 많아요. 하지만, 초기에는 오히려 무릎이 더 아프게 느껴질 수 있는데 이는 자연스러운 반응입니다. 약 10% 전후의 통증 악화가 있을 수 있는데 질환이 악화되기보다는 그동안 운동이 부족했던 무릎에 근력이 생기는 신호라고 받아들이시면 됩니다.
예를 들어, 엉덩이 근육이 약하면 무릎에 더 많은 부담이 가해져 통증이 심해질 수 있잖아요. 그럼 고관절 주변 근육을 강화하는 운동으로 통증 완화에 도움이 될 수 있어요.
운동을 통해 약 25%의 통증 감소를 기대할 수 있다는 연구결과가 있을 정도로 무릎 통증 환자에게 운동은 무조건 해야 하는 치료방법 중 하나에요.

또한 무릎 통증은 무릎 주변의 근육이 긴장되어 발생하거나 악화되는 경우가 있는데, 이 문제는 스트레칭을 통해 성공적으로 해결되는 경우가 많습니다.
근육이 유연하지 않으면 무릎 관절이 제대로 움직이지 않고 뻣뻣하게 통증을 호소하는 경우가 많거든요.

무릎통증운동으로 근력 키우기

무릎 통증을 완화하려면 고관절 외전근부터 햄스트링 및 대퇴사두근에 이르기까지 다양한 근육을 작동시키는 운동을 수행해야 하는데 관절에 무리가 가지 않으면서 가장 좋은 운동은 누워서 하는 다리운동입니다. 지금 바로 실천하셔서 좋아지실 수 있습니다.

운동 시작 위치부터 팁과 기술, 더 쉽게 하는 방법까지 알려드릴게요.

– 누워서 한쪽 다리들기

1. 시작 위치 : 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 펴고 발은 약간 구부립니다. 바닥에 손을 옆으로 눕히십시오.
2. 동작 : 허벅지 근육을 조이고 무릎이 정렬될 때까지 천천히 다리를 공중으로 들어올립니다. 잠시 멈췄다가 천천히 다리를 내려 바닥에 눕힙니다. 모든 반복을 마친 다음 다른 쪽 다리로 반복하세요.
3. Tip : 복부 근육을 수축된 상태로 유지하세요.
   한쪽 다리를 들어올릴 때 엉덩이를 바닥에 유지하세요.
   들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 더 쉬운 방법 : 다리를 더 짧게 들어 올리세요.
5. 강도 높이기 : 느리고 조절된 속도로 다리를 공중에 띄운 채 글자 T를 따라 그려보세요.
   모든 반복을 마친 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다.

– 스쿼트 운동은 해도 될까?

스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 강화에 도움이 됩니다.
하지만 무릎 관절 환자에게 스쿼트 권유 여부는 의사마다 다르게 판단하는 경우가 많아요. 때문에 스쿼트, 런지 동작보다는 무릎에 좋은 스트레칭을 추천합니다.

만약 스쿼트 운동을 한다면 내려갈 때 무릎에 무리가 많이 가지 않을 정도로만 무릎을 굽혀주세요.
* 무릎이 아플 때! 무릎 통증의 다양한 원인과 자가치료방법 알아보기

무릎에 좋은 스트레칭

관절통증 환자에게 스트레칭은 매우 중요합니다.
스트레칭을 일상생활에 포함시킨다 생각하고 매트위에 누워 다리를 풀어주고, 폼롤러를 이용해 근육의 뭉친 부분을 풀어보세요.
스트레칭은 근육과 근막 조직(근육 주변의 결합 조직층) 전체를 하며, 특히 단단하고 통증이 있는 부위를 대상으로 합니다. 물론 손으로 하는 마사지를 통해서도 충분히 근막 이완을 할 수 있으니 꼭 실천해보세요.

이 과정은 무릎관절 조직을 이완시켜 관절을 비정상적으로 당기고 있는 근육의 긴장을 풀어 통증을 줄일 수 있습니다. 다음은 쉽게 따라해 볼 수 있는 두 가지 스트레칭입니다.

– 햄스트링 근육 스트레칭 (누워서 하기)

1. 시작 위치 : 다리를 곧게 펴고 팔을 옆에 두고 등을 대고 눕습니다.
2. 동작 : 허벅지 뒤에서 양손으로 오른쪽 다리를 잡습니다.
   다리를 펴서 오른쪽 발을 천장 쪽으로 들어 올리고 발을 구부립니다.
   무릎을 고정하지 않고 다리를 최대한 펴서 오른쪽 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.
   잡고 있다 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 반복합니다.
3. Tip : 무릎 뒤쪽에 압력이 가해지거나 통증이 없는 가벼운 긴장 지점까지 천장을 향해 뻗은 다리를 쭉 뻗습니다. 어깨를 아래로 내리고 다시 바닥에 눕습니다.
   

– 비복근 스트레칭 (서서 하기)

1. 시작 위치 : 바닥에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 동작 : 한 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려줍니다.
   반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 발을 지면에 대고 몸으로 하중을 가해줍니다.
   10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어납니다.
3. Tip : 구부린 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지하고 옆으로 향하지 않도록 하세요.
   앞쪽으로 내민 다리 무릎의 각도를 개인에 맞게 조절하면 더 쉽게 할 수 있습니다.
   

요약 정리

우리 몸의 관절 중에서 많이 사용하는 관절 중 하나가 무릎관절입니다.
오늘 알려드린 누워서 다리들기는 무릎에 무리가 가지 않으면서도 근력을 높여 통증을 줄여주는 무릎통증운동으로 실내에서도 할 수 있는 좋은 생활 체조에요. 그리고 무릎 스트레칭과 마사지로 뭉치고 뻣뻣한 근육을 풀어주게 되어 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
평상 시에 생활 습관과 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동을 통해 통증을 예방하고 건강한 무릎을 지키시길 바랍니다. 모두 건강부자 되세요.

* 참고 : 질병관리청 무릎 관절 손상