우리 세포는 매일 활동하기 위해 에너지를 만들고 동시에 활성 산소를 발생시키는데 이러한 산화작용이 세포 기능을 떨어지게 합니다. 세포기능이 저하된 상태로 무리하게 활동하면 세포를 수리하기 위한 에너지가 부족해져 피곤이 누적되게 되고요.
이것이 바로 만성 피로이고 꼭 필요한 영양소 중 하나가 비타민B 입니다. 비타민B가 새삼 주목받게 된 데에는 바로 이러한 현대인들의 피로 누적이 큰 원인이라 하겠습니다.
오늘은 어깨 결림, 눈의 피로, 당뇨 등과 관련된 비타민 B1, B12, B6 등 종류별 효능과 많이 포함된 식품, 효율적으로 섭취하는 포인트 등을 자세히 알려드리겠습니다.
비타민B 효능
비타민B는 한마디로 피로회복 비타민 입니다. 비타민은 신체의 기능을 부드럽게 하는 데 필요한 미량 영양소 중 하나입니다.
특히 탄수화물로부터 에너지를 생산할 때 필수적인 미량 영양소가 바로 B1인데요, 그 자체가 에너지가 되는 것은 아니지만 살아가는데 있어서 필수 불가결한 존재입니다. 그리고 비타민 B12는 부족할 때 쉽게 피로감을 느끼고 빈혈이 생기기 쉬워집니다. 엽산과 함께 비타민 B12는 적혈구를 만드는 데 가장 중요한 비타민이기 때문입니다.
* 참고 : 비타민B 복합체 중 하나인 벤포티아민의 효과와 당뇨와의 상관관계.
벤포티아민은 탄수화물 대사 개선에 영향을 끼치기 때문에 고함량 복용은 당뇨환자의 신경병증 발생을 예방하거나 완화할 수 있다는 연구 사례가 있습니다.
그럼 아래 항목들을 통해 다양한 종류별 효능, 우리 몸에서 작동하는 매커니즘을 알려드리겠습니다.
비타민B1 효과
3대 영양소의 대사를 돕는 윤활유의 작용.
세포 에너지의 기초가 되는 것은 우리가 평상시 섭취하는 3대 영양소(탄수화물·지질·단백질)입니다. 이 중 탄수화물은 뇌와 심장, 근육의 주요 에너지원이 되는 영양소죠.
이 탄수화물로부터 에너지를 만드는데 필수적인 영양소가 바로 B1 입니다. 3대 영양소처럼 에너지원이 아니지만 우리가 에너지를 만들며 살아가는 데 필요한 필수 영양소라 할 수 있습니다.
신경 정보 전달을 원활하게!
비타민B1은 탄수화물로부터 에너지를 만드는 데 도움이 되는 일 뿐만 아니라 신경의 정보 전달과 같은 작용에도 관여 합니다 .
신경세포의 주요 에너지원이 되는 것이 포도당입니다. B1은 그 포도당을 에너지로 바꾸는 반응에 관여하고, 신경의 작용을 지원하는 중요한 물질이기도 합니다.
즉, 우리의 신경 회로가 빠르게 움직일 수 있게 도와주어 신경통 등에도 효과적인 영양소입니다.
몸에 흡수되기 어려운 것이 단점
충분한 에너지를 얻기 위해서 중요한 영양소 임에도 불구하고, 식품에서 섭취하는 B1은 몸에 흡수 되기 어려운 특성을 가지고 있습니다.
이유는 수용성이기 때문인데 조리 시 물로 씻고, 가열을 하면서 쉽게 손실되기 때문입니다. 또한 체내에 축적되지 않는 성질 때문에 부족하기 쉬운 영양소 중 하나입니다.
비타민B12 효능 효과
신경의 비타민이라고도 불리는 비타민B12가 부족하면 전신에 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다.
우리 체신경이 온 몸 전체에 퍼져있는 걸 떠올리시면 쉽습니다.
그렇기 때문에 부족하게 되면 빈혈 뿐 아니라 손발의 뻣뻣함, 눈의 피로, 신경통, 어깨 결림, 발기부전 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 눈이나 어깨, 허리 신경통에 대한 시판 약에도 비타민B12가 들어있는 경우를 볼 수 있는 것입니다.
비타민B2 효능 효과
B2 는 특히 지질을 에너지로 바꿀 때 필요한 영양소로 장어, 우유, 콩 등에 많이 함유되어 있습니다. 부족하면 피부 거칠거나 구내염, 피로의 원인으로 이어집니다.
비타민B6 효능 효과
B6 는 효소의 작용을 돕는 성분로 많은 아미노산의 대사를 돕는 영양소입니다.
세로토닌의 생산에도 관련되기 때문에, 피로 회복에 중요한 역할을 합니다. 현미, 소고기와 돼지고, 참치 등에 많이 포함되어 있습니다. 부족하면 피부염, 구내염, 우울증의 원인이 될 수 있습니다.
비타민B 음식
돼지고기
돼지고기는 비타민B 함유량이 높은 식재료이지만, 같은 돼지고기라도 지방이 있는 삼겹살 같은 부위에는 그다지 많지 않습니다. 그리고, 위에서 언급해드렸듯 요리에 의한 손실이 커서 삶은 후에는 절반 정도로 줄어 버립니다. 따라서 삶은 후 국물을 버리기 보다는 함께 이용하면 좋고, 구워먹는 편이 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소
채소중에서는 시금치나 브로콜리, 케일 등이 풍부한 편입니다. 하지만 이 역시 삶거나 데치는 경우 비타민 B1의 손실이 크므로 살짝 데치거나, 샐러드에 생잎으로 즐기시는 방법을 추천합니다.
| 식재료명 | 조리상태 | mg |
|---|---|---|
| 시금치 잎 | 생 | 0.11 |
| 시금치 잎 | 삶음 | 0.05 |
| 브로콜리 | 생 | 0.17 |
| 브로콜리 | 삶음 | 0.06 |
돼기고기와 마늘은 최고 궁합
돼지고기는 볶거나 구워서 섭취하시면 좋고, 무엇보다 알리신이라는 성분과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
알리신은 마늘, 양파, 부추 등에 많이 포함되어 있기 때문에 한국인들에게 매우 좋은 섭취 방법이라 생각됩니다.
부족하기 쉬운 사람
비건 채식 중이신가요?
위에서 보셨듯, 비타민B는 돼지고기와 같은 육류에 많습니다. 동물은 비타민 B12 를 영양소로 사용하지만 식물은 사용하지 않으므로 식물성 식품에는 포함되어 있지 않습니다 .
따라서 채식을 하시는 비건 분들이나 단백질 섭취가 적은 사람들일수록 부족의 위험이 높기때문에 보충제를 챙겨드시면 좋겠습니다 .
위염이 있으신가요?
또한 비타민B는 위에서 만든 ‘내인자’라 불리는 단백질과 결합 후 장에서 흡수됩니다.
하지만, 위염이거나 위산 분비 억제제를 복용하시는 분들이라면 부족해지기 쉬우므로 전문의나 영양사와 상담 후 영양제 계획을 짜보시는 것도 좋겠습니다.
저는 다양한 브랜드를 복용해보며 실제로 몸에서 가장 효과가 좋은 것을 찾아 섭취합니다. 또 간의 피로회복에 효과적인 우루소(UDCA) 성분도 분석해 영양 보충제 리스트에 넣어 먹고 있습니다.
활성비타민은 뭐고 언제 먹어야 좋을까?
활성비타민이랑 생체 이용률을 높이기 위해 성질을 변화시켜 만든 것으로, 흡수가 잘 되어 신경과 근육 조직에 빠르게 영향을 줄 수 있는 장점이 있습니다. 즉, 빠른 피로회복이 가능한 것이죠.
고햠량의 보충제(영양제)를 섭취하실때는 식사전에 복용하시는 것이 위에도 부담가지 않고 흡수율도 높일 수 있습니다. 그리고 우리 세포의 활동과 대사에 도움을 주기때문에 저녁과 밤 보다는 아침, 오전에 섭취하시면 좋습니다. 즉, 아침 식사 전에 복용하시길 추천합니다.
요약 정리
물에 녹기 쉬운 ‘수용성 비타민’으로 많이 섭취해도 체내에 흡수되기 어렵고, 저장하기 어려운 영양소입니다.
또한 가열에 약하기 때문에 요리하면 감소하기 쉽고 하루에 여러 번 효율적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 비타민B를 영양 보충제를 통해 섭취하는 것은 편리하면서도 확실하게 피로회복을 도울 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.
매일 계속되는 에너지 활동으로 우리 세포에 피로가 누적되어있을 수 있습니다. 건강부자의 정보가 만성피로로 비타민B군을 주목하는 분들께 도움이 되길 바랍니다.
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* 참고 : 질병관리청 : 영양제가 건강에 미치는 영향