기준체형과 식생활의 변화로 비타민C의 평균 필요량, 하루 권장량, 상한 섭취량이 모두 변경되었음에도 과거의 정보가 업데이트 되지 않은 채 잘못 전달되고 있습니다.
가장 안전하면서도 저렴한 항산화 물질비타민C!
최근 연구조사 결과를 바탕으로 연령별, 성별 비타민C 하루 권장량부터 상한 섭취량, 효과를 극대화 하는 올바른 섭취 방법까지 알려드리겠습니다.
비타민C 효능
비타민C는 몸 전체 세포에 항산화 작용을 해 노화를 늦추고 질병을 예방하는 영양소입니다.
관여하지 않는 곳이 없을 정도로 거의 모든 세포와 기관에 긍정적인 역할을 하죠. 특히 뇌와 부신에는 비타민C의 혈중 농도가 다른 곳의 수백배에 이르고, 간을 보호하고 피부의 콜라겐을 만드는 것도 중요한 역할 중 하나입니다.
비타민C는 생명 유지를 위한 필수적인 수용성 영양소로, 인간의 경우 비타민C의 생합성이 불가능 하기 때문에 반드시 섭취를 통한 확보가 필요합니다.
섭취가 부족할 경우에는 괴혈병을 비롯하여 빈혈, 감염, 상처 치유 지연, 모세혈관 출혈, 근육퇴화, 신경 장애 등이 발생수 있습니다.
과량 섭취에 대한 심각한 유해 효과는 나타나지 않지만 오심, 구토, 복부 팽만, 삼투성 설사 등 위장관 장애 증상을 보일 수 있으니 아래의 권장, 상한 섭취량을 꼭 참고하시면 도움이 될 것입니다.
최근 신경 대사와 관련해 관심이 높아지면서 고함량 비타민B 또한 섭취가 늘고 있습니다.
만성피로에 필수적 영양소인 비타민 B군의 효과와 부족하기 쉬운 분들에 대해서도 정리해 드렸으니 참고하시기 바랍니다.
비타민C 하루 권장량과 상한 섭취량 꼭 알고 드세요!
인터넷으로 비타민C 하루 권장량을 검색하면 잘못된 예전 정보가 너무 많더군요. 무려 10년 전에 가까운 자료가 최신 정보인양 있어 개정이 필요합니다.
조사해보니 보건복지부에서 연구 의뢰한 가장 최근 자료는 2020년 기준이었어요. 식생활과 기준 체형 변화로 인해 평균필요량, 권장 섭취량, 상한 섭취량이 모두 변경되어 마지막 조사인 2015년 대비 수치 변동이 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.
먼저 간략하게 정리해드리겠습니다.
달라진 영유아, 어린이 비타민C 권장량
영 유아, 어린이의 비타민C 평균 필요량이 달라습니다.
2015년 대비 하루 권장량이 5~10mg 증가했고, 상한 섭취량은 그대로이기 때문에 최소한의 양을 확인해서 섭취하셔야 겠습니다.
비타민C 하루 2000mg 상한선
남, 여 동일하게 만 19세 이상 성인의 경우 권장 섭취량은 100mg이며, 상한 섭취량을 2000mg으로 권고하고 있습니다. 임산부, 수유부에서는 권장 섭취량이 더 늘어나게 됩니다.
상한 섭취량은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준이라 할 수 있는데요, 모든 영양소의 과잉섭취는 오히려 독이 될 수도 있습니다.
면역체계 강화와 세포, 장기의 노화를 늦추기 위해 고햠량 비타민C를 챙기시는 분들이 많은 것으로 압니다. 따라서 아래 표를 참고하셔서 본인의 성별, 연령에 맞게 건강하게 섭취하시는게 중요하겠습니다.
한국인 비타민C 섭취 기준
효과를 극대화하는 섭취방법
비타민C는 산(Acid)이기 때문에 공복에 먹으면 위산 때문에 위가 따가운 건 자연스러운 현상입니다. 위장장애가 생겨 설사를 일으킬 수도 있고요.
따라서 식 후에 위가 어느 정도 찼을 때 비타민C 보충제를 드시는 게 안전하게 복용하는 방법입니다.
또 섭취 후 3시간 뒤 가장 높은 혈중 농도를 보이고 그 후 3시간이 지나면 모두 소모되는 것으로 알려져있습니다. 따라서 6시간 정도마다 공급해 줘야 혈중 고농도를 유지할 수 있습니다.
최근 3000mg의 고용량을 한번에 섭취하시는 분들이 많은데 보다 큰 효과를 보시려면 나눠 드시길 추천합니다.
고함량을 한번에 섭취하기보다는 1000mg을 식사 시간에 맞춰 2번에 나눠 드시면 혈중 고농도를 유지하면서도 안전하게 드시는 방법일 것입니다.
영국산과 중국 비타민C가 다르다?
비타민C 제품을 제조, 판매하는 기업과 국가는 전 세계에 많지만, 원료를 생산하는 원산지는 딱 두 곳, 중국과 영국 뿐입니다.
과거에는 미국과 일본 등에서도 원료를 생산했지만 중국의 저가 정책으로 문을 닫게 되었고 현재의 2 생산국만 남게 된 것인데요. 현재 전 세계 비타민C 원료 점유율 90% 중국이고, 나머지가 세계 최초로 비타민C를 생산한 영국의 DSM사입니다. 하지만 만드는 방식은 동일하며, 예전에는 중국 제품의 품질이 떨어졌지만 지금은 차이가 거의 없다고 하니 안심하셔도 되겠습니다.
또 천연비타민은 과일에서 추출해 합성비타민보다 우리몸에 더 좋다고 생각하시는 분들이 계시기도 합니다. 하지만, 천연비타민도 과일에서 뽑아낼 때 강산 용매를 이용해 녹여 다시 배합하는 화학적 과정을 거치므로 진정한 의미의 천연비타민이라고 보기는 어렵습니다.
결석이 생긴다는데? 섭취시 주의사항
비타민C는 몸에서 대사가 일어나면서 수산으로 바뀌어 칼슘과 결합해 돌이 생성됩니다. 이것이 결석인 것인데요. 따라서 신장결석에 대한 가계력이나 병력이 있던 분들은 비타민C를 제한할 필요가 있습니다.
하지만, 가족중 병력인 없는 분이라면 크게 염려하지 않아도 되며 오히려 결석 등을 우려해 비타민C를 멀리하는 것은 주의가 필요합니다.
그리고 , 충분한 양의 물과 함께 섭취하면 신장결석이나 요로결석등의 부장용을 낮추는데 도움이 됩니다.
요약 정리
최근 영양에 대한 관심이 높아지고 다양한 식재료와 섭취 방법에 대한 정보가 많아지면서 건강식품 소비는 크게 늘어났습니다.
그러나 포화지방의 섭취 증가한 반면 과일과 채소 섭취는 감소하는 등 우리의 영양섭취는 오히려 건강한 식생활과는 멀어지는 모습을 보이고 있습니다. 비만·고콜레스테롤혈증 등 만성질환이 증가하지만 영양소 섭취는 낮아지는 영양 불균형의 시대인 것이죠.
게다가 하루 권장량을 찾아보면 과거의 정보가 업데이트 되지 않으채 무분별하게 전달되고 있어 최근 자료와 보고서를 바탕으로 정리해보았습니다. 그리고, 질병관리청에서 정리한 다양한 비타민의 종류와 효능에 대해 전반적으로 살펴보실 수 있는 자료도 첨부해드립니다.
오늘 비타민C에 대한 새로운 연구결과를 참고하셔서 더 건강하게 섭취하시길 바랍니다.