면역력에 대한 관심이 높아지면서 비타민D 2000IU 매일 복용하시는 분들이 많으시죠. 5000IU 복용도 많이 계시고요.
비타민D는 복용량이 매우 중요한데, 지용성이라 체내에 계속 쌓이기 때문입니다. 따라서 처음 드시는 분들과 장복하시는 분들의 권장량이 전혀 달라요.
오늘은 한국인 비타민D 권장량과 드시는 방법, 연령별로 나타나는 비타민D 부족 현상까지 알려드리니 꼭 알아보세요.
비타민D 권장량
정부가 권장하는 일일 복용량은 성인 기준 400IU, 상한 섭취량은 4,000IU입니다. 하지만, 권장복용량이란 골다공증, 골절 같은 뼈 질환을 예방하는 최소한의 용량이라 할 수 있어요.
그리고 비타민D는 섭취량보다 혈중 농도가 더 중요해요. 이상적인 비타민D 혈중 농도가 40~60ng/ml 입니다.
비타민D는 지용성이라 매일 드시면 체내에 점차 누적되기 때문에 이상적인 혈중농도를 맞추시려면 처음 드시는 분과 장기복용 하시는 분들의 권장량이 다르니 꼭 유의해주세요
비타민D 5000IU 초기 3~4개월 동안만!
비타민D를 영양제로 처음 복용하시는 분들은 혈중 농도가 매우 낮기 때문에 고함량으로 시작하시는 게 좋아요.
낮은 용량으로 시작하시면 혈중 비타민D 농도가 이상치에 오르는데 매우 오래 걸리기 때문입니다.
평균적으로 매일 비타민D 5000IU를 3~4개월 복용하면 정상 농도인 40~60ng/ml에 도달합니다. 따라서 초기 3~4개월 정도는 5000IU로 시작하시면 좋습니다.
*주의 : 6개월~1년 복용하라는 글도 있는데 주의하셔야 합니다. 혈중 농도 100mg/ml가 넘어가면 고농도로 부작용이 올 수 있습니다. 그리고 지용성비타민이기때문에 체내에 계속 누적되므로 정상 범위 농도 도달 후 적정량을 장복하시는 게 좋아요.
그리고 사람에 따라 혈중농도가 빠르게 오르는 경우가 있기 때문에 길게 복용하시는 건 바람직하지 않답니다.
비타민D 2000IU 매일드세요
이제 혈중 비타민D 수치가 이상적인 40~60mg/ml에 접어드셨다면 비타민D 영양제 함량을 줄이시면 됩니다.
보통 일일 섭취량이 1000~2000IU가 적당합니다. 이렇게 매일 복용하시면 이상적인 혈중 농도를 유지하실 수 있어요.
그리고 같은 함량을 복용해도 생활환경, 섭취음식 등에 따라 혈중농도가 다를 수 있거든요.
1년 1회 정도 건강검진 하실 때, 혈중 비타민D농도를 함께 검사하셔서 농도를 보고 복용량을 조절하시면 더욱 현명하실 것 같습니다.
참고 : 3대 영양소의 대사를 돕는 윤활유역할을 하며 만성 피로에 꼭 필요한 영양소 비타민B 에 대해서 정리했습니다. 우리가 매일 피곤하다고 느끼는 이유와 만성 피로에 꼭 필요한 영양소 비타민B군의 효능에 대해서도 꼭 참고하세요.
연령별 비타민D 권장량
보건복지부에서는 성별, 생애주기별, 생활터별 영양문제를 조사해 보고했는데요. 한국인 영양소 섭취기준 활용보고에 따르면 성인 남녀 모두에게 비타민D 부족이 나타납니다.
비타민D 부족이라니 매우 의외의 결과인데요 표를 확인해 보시죠.
2020 한국인 영양소 섭취기준 활용보고
30대 성인 여성부터 비타민D 섭취부족이 눈에 띄게 나타납니다.
특히 65세 어르신들부터는 골절, 골다공증이 건강과 수명에 밀접한 영향을 끼치는 만큼 미리 챙겨드시는게 중요해요. 노인은 젊은이에 비해 일광욕을 통한 합성능력이 25%밖에 되지 않으므로 가족분들이 챙겨주시면 더욱 좋겠습니다.
뼈는 성장이 멈춰 있는 조직이 아니라 1년에 10%정도 뼈가 교체되고 평생 지속적으로 생성과 성장, 흡수의 과정을 반복합니다. 35세 부터는 골량이 서서히 줄어들고 50세 전후로 빠르게 골밀도가 줄어들어요. 골다공증이 적절히 치료되지 않으면 작은 충격으로도 골절이 발생할 수 있으니 미리 관리해주시길 당부드려요.
* 참고 : 질병관리청 골다공증 뼈 구조와 진단 및 검사방법
비타민 D는 뼈 건강 외에도 아토피, 건선, 류마티스 관절염, 원형 탈모, 1형 당뇨병 등 자가면역질환에도 큰 도움을 줍니다. 자세한 효능을 정리해 드렸으니 관련 질환으로 고생하시는 분들이 관심있게 보시면 큰 도움이 되니 참고하세요.
우리가 비타민D를 따로 섭취해야 하는 이유
햇빛과 음식으로 우리 몸이 사용하는 데 충분한 비타민 D를 얻기란 거의 불가능해요. 따로 영양 보충제 형태로 섭취하셔야만 하는 이유를 알려드릴게요.
1. 자외선지수가 높아야 비타민D도 많아요
비타민D는 햇빛이 내리쬐는 정오 무렵에 가장 잘 생성됩니다. 하지만 이때는 자외선 지수가 매우 높잖아요.
이럴 때는 자외선 차단제나, 마스크 등을 쓰는데 이렇게 되면 아무리 오래 바깥 활동을 해도 비타민D가 생성되지 않는답니다.
2. 창문이 있으면 비타민D 합성은 불가능
자외선은 종류가 있는데 자외선B만이 우리 몸에서 비타민D를 만듭니다. 다른 종류의 자외선은 피부 노화만 일으킬 뿐이에요.
하지만, 자외선B는 유리막을 통과하지 못하기 때문에 하루 종일 창가에서 일광욕을 즐긴다거나, 직업적으로 창가에서(사무실, 운전) 생활해도 비타민D는 생성되지 않는답니다.
3. 나이가 들면서 합성능력이 저하
같은 시간 일광욕을 해도 노인은 젊은이에 비해 25%밖에 만들어내지 못하는 걸로 나타납니다. 따라서 별도의 영양제를 섭취해주시는게 큰 도움이 되니 기억하세요.
요약 정리
햇빛만 쬐서 충분한 비타민D를 생성하기란 쉽지 않아요. 많은 변수가 있고 생활에서 모두 지키기에도 쉽지 않죠. 그렇기 때문에 따로 비타민D를 섭취하시는 게 필요합니다.
오늘은 한국인 비타민D 권장량과 하루섭취량으로 비타민D를 2000IU씩 매일 섭취해도 되는지, 5000IU는 안전한지에 대해 살펴보았습니다.
참고하셔서 보다 현명하고 안전하게 섭취하시고 모두 건강부자가 되시길 바랄게요.