잠이 안오는 수면장애와의 싸움! 얼마 자야 건강한걸까?

어제 밤은 몇 시간이나 주무셨나요?
평균 7시간의 수면을 취해야 한다고 권장하지만, 수면장애로 매일 밤 이 목표를 달성하는 것이 어렵게 느껴지는 분들이 많습니다.
누구나 한 번쯤은 경험해 본 적이 있을 수면장애가 지속되어 일상생활에 방해를 받고 있을 분들께 편안한 수면을 위한 정보를 알려드릴게요.

수면 부족이 인체에 미치는 영향

잠은 건강한 체내 기능을 유지하기 위해 필수적인 과정입니다.
낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 효율적으로 관리하여 저장하며 재생시킴으로써 심장, 신경계, 면역체계, 대사, 내분비, 호흡 및 소화 기관을 안정적으로 유지할 수 있도록해요. 뿐만 아니라 잠은 학습, 기억, 감정 조절과 같은 인지기능에도 매우 중요한 역할을 합니다.

낮 동안 습득한 정보는 수면을 통해 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 이전되고, 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 유지하고 새로운 정보를 습득할 수 있도록 해주거든요.

수면이 부족하면 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬이 교란되고, 이로 인해 사람들은 종종 고지방 및 고탄수화물 간식을 과식하게 됩니다. 조사에 따르면 밤에 평균 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 적절한 양의 수면을 취하는 사람들에 비해 비만율이 더 높았어요.

또 부족한 수면은 혈압, 혈당, 염증을 나타내는 수치를 증가시켜 생리적, 호르몬 변화를 유발하며, 이 모든 것이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있어요. 하루에 6시간 미만의 수면장애를 가진 중년층의 경우 심장병 발병 위험이 거의 3배 더 높을 수 있는 것으로 나타났습니다.

이렇게 잠은 사람의 생존과 더불어 건강한 성장과 발달에 기본적이면서도 핵심적인 역할을 하고있어요.
충분한 수면은 다양한 정신과 신체 질환을 예방하는 데 중요하며 특히 어린이와 청소년들의 건강한 성장과 발달에 크게 기여합니다.
* 대한수면연구학회 ‘수면부족 원인’은 늦은 취침시간 : 한국인 수면트렌드
* 비타민D가 부족하면 불면증이 생길 수 있고 충분한 섭취만으로도 수면의 질이 향상돼요. 불면증 개선을 필요한 비타민D 섭취량 바로가기

건강한 수면 패턴

그럼 우리는 언제 어떻게 자야 좋은걸까요?
잠은 우리 몸 안의 ‘생체 시계’와 일정한 잠을 유지하려는 생체 리듬을 통해 조절된다고 알려져 있어요.
이러한 생체 리듬은 우리의 유전자 활성, 체온조절, 단백질 생성, 호르몬 분비를 통해 다양한 생체 기능을 지구의 24시간 주기에 맞게 조절합니다. 이 과정에서 지구의 시간 정보를 중추 시계에 전달하는 데 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 빛이에요.
밤에 빛이 감소할 때 수면 유도 호르몬이 증가하며, 아침에 빛이 증가하면 수면 유도 호르몬은 감소합니다. 따라서 밤에 빛이 줄어드는 시기에 수면을 취하고 최소 7시간 동안 꾸준한 수면을 유지하는 것이 건강한 수면 습관을 형성하는 데 중요합니다.

수면의 질 어떤 영향을 미치나요?

물론 적정 수면시간 7시간은 일반적인 권장사항일뿐 절대적 규칙은 아닙니다. 수면 시간보다 더 중요한 건 수면의 질이에요.
어떤 분들에게는 더 적은 수면시간도 괜찮은 반면, 다른 사람들에게는 더 많은 시간이 필요할 수도 있으니까요. 수면이 질이 떨어지면 주간 피로가 증가하고 삶을 즐기기가 더 어려워질 수 있습니다.

수면과 나이의 상관관계

시간이 지남에 따라 사람들의 수면 패턴이 변하는 것은 지극히 정상이에요. 많은 50~60대가 20대와 똑같은 수면을 기대하기란 어려우며 점차 수면장애에 시달립니다.
이러한 변화는 대게 연령과 관련이 있어요. 예를 들어, 수면-각성 주기를 포함하여 많은 신체 기능을 조절하는 우리의 생체리듬이 노화에 따라 자연스럽게 변화되기 때문이죠.
수면 호르몬인 멜라토닌의 생성도 나이가 들수록 점차 감소합니다. 이런한 생체 리듬과 호르몬의 변화로, 우리가 나이가 들면 어렸을 때보다 더 일찍 일어나기 시작하거나 밤에 더 자주 깨게 되는 것입니다.

연령별 권장 수면시간은 다음과 같습니다.

그럼, 건강하고 질 좋은 수면을 위해 도움이 되는 팁들을 알아볼게요!

건강한 수면 패턴을 위한 실천방법 5

수면장애 개선을 위해 실천할 수 있는 방법을 소개해드리겠습니다.

1. 수면 환경 개선

침실을 편안한 수면으로 이끌 수 있게 아늑하게 만들어보세요.
어둡고 조용하고 편안한 수면 공간은 쉽게 잠들고 잠들 수 있게 해줍니다.

2. 잠들기 전 전자기기 OFF

잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 모든 전자 기기 시청을 자제합니다.
이렇게 하면 저녁 늦게까지 TV를 시청하거나 휴대폰을 하려는 유혹을 피하는 데 도움이 됩니다. 또 전자기기에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 생성을 억제하고 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

3. 일정한 생활 패턴

수면의 질에 있어서는 일관성이 중요합니다.
예를 들면, 일찍 잠자리에 들고, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기 처럼요.
주말에도 일관된 기상 시간 유지하고, 식사는 취침 시간 최소 6시간 전으로 제한하는 등 본인의 패턴에 맞는 일관성 있는 생활을 실천하면 더 좋은 수면의 질을 유지할 수 있습니다.

4. 잠들기전 운동은 금물

취침 전 2시간 이내에는 운동을 피하세요.
결렬한 운동일수록 교감신경과 자극을 높이고 체온을 상승시켜 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

5. 술 & 카페인

카페인과 알코올 섭취량을 주의하셔야합니다. 카페인은 잠에 드는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질을 차단하기 때문에 잠에 쉽게 들지 못하게 해요.
처음에는 알코올의 진정 효과로 인해 더 쉽게 잠들수도 있겠지만, 알코올을 대사한 후에는 수면중에 깨서 다시 잠들기 어려울 가능성이 더 높아집니다. 그리고 밤에 소변을 보기 위해 일어나야 하는 확률도 증가하기 때문에 숙면이 어려워져요.

수면장애 정리하며

사실 매일 밤 완벽한 잠을 기대하는 것은 비현실적입니다.
어느날은 과식을 했을 수도 있고, 축구경기를 보면서 치맥을 너무 많이 먹었을 수도, 업무 스트레스로 충분히 릴렉스할 수 없어 잠이 안 올 수도 있으니까요.

바람직한 것은 매일 수면의 질을 떠올리며 그로 인해 스트레스를 받기보다는 매주, 매월 길게 보고 전반적인 수면 건강을 살펴보시는 것이 도움이 됩니다.

그리고, 숙면을 위해 최선을 다했지만 잠에서 깨어 여전히 개운한 느낌이 들지 않는다면 전문의와 상담하시는 것도 좋은 방법이에요.
이때는 수면 무호흡 같은 수면 장애나 위산 역류 등 수면을 방해할 수 있는 다른 문제들을 고려해 볼 수 있기 때문이에요. 오늘 알려드리는 방법들을 실천하셔서 불면증이 개선되고 모두 건강부자 되시길 바라겠습니다.

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