아킬레스건염 회복기간과 스트레칭 노하우! 그냥 두면 정말 고생합니다

아킬레스건염 회복기간은 호전과 악화의 반복입니다. 오늘은 만성 아킬레스건염 회복기간과 자가치료를 할 수 있는 스트레칭, 주의하실 점에 대해 자세히 정리해 드리겠습니다.

지난번엔 어느날 갑자기 나타난 아킬레스건염의 초기 증상, 자가치료진단방법, 병원에서의 치료 과정에 대해 말씀드렸습니다.
초기에는 아킬레스건이 뻣뻣해지고 간헐적으로 찌르듯이 아팠는데 나아지겠지 하며 참다보니 통증이 심해지면서는 걷기조차 힘들어질 지경이었는데, 오늘 알려드리는 스트레칭과 자가치료로 증상이 크게 개선되었습니다.

발생 배경

제가 아킬레스건염에 노출된 환경은 다음과 같습니다. 평소 운동량이 없던 사람이 딱딱한 바닥에서 불편한 신발을 신고 장시간 서서 몇 달간 무리했거든요. 특히 신발은 하이힐, 키높이 깔창 착용, 슬리퍼, 크록스와 같이 발목을 편안하게 잡아주지 못하면 더 위험합니다.

스포츠에서는 갑자기 종아리가 꽉 조이는 활동으로 발생할 수 있으므로 시작하기 전에 발목, 종아리 풀어주는 준비운동과 장비착용이 매우 중요합니다.

아킬레스건염 회복기간

진단과 치료과정, 회복과정 및 주의하실 점에 대해 자세히 정리해 드리겠습니다.

1. 통증 완화 주사

저는 통증이 시작되고도 1~2달을 참다 진단을 받고 치료한 케이스라 회복기간이 매우 오래 걸렸습니다. 그리고 당장 일상생활을 해야하다보니 치료, 회복보다 먼저 시급했던게 통증 완화였어요.
통증이 너무 심하다보니 초기에는 스테로이드 주사를 맞을 수 밖에 없었습니다.

일상생활과 일을 해야하니 총 4~5회 맞기는 맞았는데 끊어질듯한 아킬레스건에 두꺼운 주사바늘로 약물을 넣으니 그 통증은 말로 다 못할 정도입니다.
스테로이드 부작용, 주사당 10만원의 가격보다 더 무서운게 주사통증이었을 정도에요. 이때 초기치료를 하지 않은걸 정말 후회했으니 아킬레스건에 통증이 발생하면 꼭 초기에 치료하시기를 바랍니다.

2. 치료

X-ray 검사를 통해 뒤꿈치 뼈의 상태를 확인하며 X-ray상 아킬레스건염 외 이상소견이 없다면 초기인 경우 대부분의 환자는 소염제와 물리치료 처방을 받게됩니다.
저 역시 중증이어도 다행히 파열까지 간 상태는 아니라 수술없이 소염제 진통제를 처방받고 약물치료와 물리치료를 시작했습니다.
물리치료는 원적외선을 이용해 온찜질과 체외충격파를 병행했습니다.
처음에 물리치료할때는 체외충격파의 찌르는 듯한 느낌이 너무 강해서 매우 약하게 했고 점차 강도가 세져도 괜찮았어요. 강도가 세면 효과가 좋을 것 같지만 염증이 완화되면서 점진적으로 강도를 늘려가시길 추천합니다.

3. 아킬레스건염의 만성화, 계속되는 재발

저는 운동을 하다 다친 것이 아니라 일을 하다가 아킬레스건염이 온 것이기 때문에 신발을 바꾸고 일하는 시간을 줄이는 등 위험인자 제거가 제일 중요했습니다. 물론 신발, 발목에 무리가 가는 자세등은 신경쓰며 교정했습니다.

그런데도 좀 괜찮아졌다 싶으면 걷다가 찌릿하거나 발목이 당기고 간헐적으로 통증이 계속 되더라고요. 이러면 매순간이 살얼음판입니다. 매주 병원가는 것도 지겨운데 낫는 것 같지가 않으니까요.
병원에서 ‘무리가되는 일은 안하셔야한다’, ‘원래 치료가 호전과 악화를 반복하니 길게 보고 관리하라’ 하지만 당장 일을 안 할 수는 없잖아요. 이럴때 자가치료가 크게 도움이 되었습니다.

4. 회복에 큰 도움된 자가치료

병원에 가기 어려운 날이나, 가는 동안 발목에 더 무리가 오는 것 같을 땐 집에서 매일 원적외선과 저주파 마사지를 병행했습니다. 포인트를 알려드리니 꼭 실천해 보세요. 저는 자가치료로 정말 효과를 많이 봤습니다.

1. 발목에 충분한 휴식을 취하기
2. 온찜질로 통증과 줏기를 줄이고 발목 풀어주기. *응급처치에만 냉찜질
3. 온찜질 후 아킬레스건 마사지
4. 스트레칭으로 아킬레스건의 유연성과 힘을 회복하도록 도와줌

스트레칭 노하우

위와 같은 관리로 2달 정도 지나니 간헐적 통증이 있기는 하지만 스트레칭 운동은 해도 되겠다 싶더군요. 이때부터 가벼운 스트레칭 운동을 시작할 수 있었습니다.

1. 사전 스트레칭

스트레칭을 하기 전 종아리를 충분히 풀어준 후 시작하는 것이 중요합니다.
종아리 근육이 뭉친채로 아킬레스건만 풀어서는 효과를 기대할 수 없기 때문에 폼롤러 등으로 종아리 근육 전체를 풀어주시길 추천합니다.
다리를 쿠션이나 폼롤러 위에 얹고 발끝을 앞으로 빼고, 쭉 당기며를 반복해 충분히 풀고 스트레칭 해주세요.

2. 아킬레스건 스트레칭

먼저 계단이나 스텝박스에서 앞꿈치만 올리고 서서 살짝 뒤꿈치를 들었다 내려주세요.
수축했다가 끝까지 내려간다는 느낌으로 아킬레스건을 천천히 늘려주는 게 중요합니다.
* 발목강화 운동의 경우 자의적 판단으로 시작하시는 것은 위험합니다.
치료가 충분히 진행되고 재활을 시작할 수 있는 단계에서 하시거나, 예방의 차원에서 하시는게 좋습니다.

아킬레스건염 치료는 호전과 악화를 반복하니 길게 보고 관리해야 합니다

여전히 진행형인 아킬레스건염 관리

부상이 있거나 통증이 있는 분들은 아실겁니다. 아팠던 부위는 한순간에 나아서 평생 안 아픈게 아니에요. 완치된것 같이 좋아지다가도 한순간에 악화되기도 하고, 잊고 있다가 갑자기 꼭 그 부위만 다시 아픕니다.

그래도 통증없이 일상생활이 가능한 정도가 된 건 진단 후 3달부터였고, 이때부터는 병원에 안가고 자가치료 관리로 가능한 단계가 되었습니다.
지금도 무리하면 약간 뻣뻣해지며 재발하지만 이제는 어떻게 다스리면 괜찮아지는지 알기 때문에 큰 걱정은 없습니다.

요약 정리

통증으로 삶의 질이 너무 떨어졌던 저는 이 정도로 관리하며 지내는 것 만으로도 매우 만족하고 있습니다.

아킬레스건염 초기증상인 분들은 방치하지 마시고 우선 병원을 찾아 처방약과 물리치료를 받으시길 추천합니다. 치료시기를 앞당기면 회복속도도 훨씬 빠르고 비용도 적게들며 만성화로도 가지 않습니다!

통증이 극심하다면 스테로이드 주사가 필요할 수 있지만, 초기라면 안 맞으시는걸 추천합니다. 신발을 바꾸는 등 생활 속 위험인자를 제거하시고 자가치료도 병행하시면 만성화되지 않고 빨리 통증에서 벗어날 수 있습니다.

* 참고 : 질병관리청 스포츠 손상과 발목관절 손상