뇌 신경세포의 핵심 구성성분인 포스파티딜세린(PS) 효능, 효과를 높이기 위한 복용법, 부작용과 불면증에 대해서 제대로 알아보겠습니다.
기억력과 집중력 향상, 초기 치매 개선, 스트레스 내성 향상, 주의력 결핍증(ADHD) 개선 등을 목적으로 하는 원료로 이미 해외에서 크게 주목받는 성분이고, 식약처에서도 ‘노화로 인해 저하된 인지력 개선에 도움을 주는 성분‘으로 인정받고 있는데요..!
게다가 체내에서 합성이 거의 이뤄지지 않고, 나이가 들수록 외부 공급이 중요해 대부분 영양제 형태로 섭취하고 계십니다.
포스파티딜세린(Phosphatidylserine, PS)
포스파티딜세린(PS)은 인지질로 세포막의 핵심 구성성분인 지방 분자의 일종입니다. 특히 뇌의 필수 구성요소로 뇌세포에 많이 존재합니다.
기능
세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 신호 전달, 세포 사멸, 신경 전달 물질 분비를 포함한 다양한 세포 기능에 관여합니다.
특히 우리 뇌는 노화가 진행되면서 뇌세포의 포스파티딜세린 양이 줄어들어 기능도 저하됩니다. 이럴 때 PS를 보충함으로써 세포막을 강화하고 뇌세포의 기능을 정상화하는 데 도움을 줄 수 있는 것이죠.
따라서 인지 기능을 지원하고 노화에 따른 인지 능력 저하를 완화해 기억력과 주의력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
그래서 건망증으로 자주 깜박깜박하시는 부모님이나 기억력과 인지능력이 중요한 수험생들이 많이 섭취하고 있습니다.
대부분의 현대인은 스트레스가 많아 두뇌 영양소도 필수적으로 필요한데요. 약학정보원에서 발행한 두뇌영양소와 스트레스와의 관계에 대해서도 참고하시면 도움이 됩니다. 수험생, 학생, 직장인에게 필요한 두뇌 영양소 섭취가 왜 중요할까?
포스파티딜세린 효능
뇌세포막을 건강하게 만들어 인지능력을 향상시키고 전반적인 뇌 건강을 관리하며 사고력과 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 알기 쉽게 설명드리겠습니다.
세포막 무결성
세포막은 세포를 둘러싸는 중요한 구성 요소로서 물리적 장벽 역할을 해 세포 안팎의 물질 통과를 조절합니다.
세포막의 단백질은 세포 전달에 중요한 역할을 하는데요. 외부 환경에서 세포 내부로 신호를 전달하는데 도움을 줘 다양한 세포 과정에 영향을 끼칩니다.
그런데, 이 건강한 뇌세포막이 손상되거나 찢어졌다고 생각해보세요.
두뇌는 계속해서 정보를 전달하고 의사소통을 하고자 하는데, 세포막이 찢어지거나 상태가 좋지 않으면 정보나 메시지가 명확하지 않거나 분실될 수 있습니다.
이는 우리 두뇌의 의사소통 효율성을 떨어뜨리고 기억하고, 생각하고, 새로운 정보를 배우는 것을 더 어렵게 만들어요. 즉, 건강한 세포막은 뇌 속 의사소통을 가능하게 하여 인지능력을 향상시킵니다.
스트레스 감소
연구에 따르면 포스파티딜세린은 스트레스 호르몬인 코티솔 생성에 영향을 미쳐 스트레스 반응과 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
포스파티딜세린은 신체의 중앙 스트레스 반응 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축과 상호작용하여 코티솔 수치에 영향을 미치는데요.
특히 저녁에 스트레스 호르몬 지수가 높으면 정상적인 수면 패턴을 방해해 잠들거나 숙면을 취하는데 어려움을 겪을 수 있습니다.
이 외에도 다양한 연구에서 기억력 향상, 치매 예방, 학습능력 향상 인지능력 향상에 효과가 있다는 것이 증명되었습니다. 연구결과를 통해 알아보겠습니다.
뇌 기능에 도움을 주는 연구결과
평균연령 60.5세의 치매환자를 대상으로 PS 300mg/d을 12주간 투여한 연구 결과입니다.
이름을 암기하는 기억력이 13.9년, 학습 능력은 11.6년, 만났던 사람에 대한 기억능력은 7.4년, 전화번호를 암기하는 숫자암기 능력은 3.9년이나 향상된 것을 볼 수 있습니다.
뿐만 아니라 건강한 65~78세 노인을 대상으로 동일한 양의 PS를 투여한 결과에서도 얼굴 인지능력, 학습 능력, 얼굴 이름 연계 인식능력 모두가 유의미하게 개선된 것으로 보고되었습니다.
이처럼 다양한 연구결과, 미 FDA에서는 노인층의 인지장애와 치매에 대한 위험을 감소시키고 기억력 개선에도 도움을 주는 영양소로 인증되어있습니다. 우리나라 식약처에서도 ‘노화로 인해 저하된 인지력 개선에 도움을 줄 수 있다’고 그 기능성을 인정하고 있습니다.
포스파티딜세린 불면증
포스파티딜세린은 일반적으로 뇌지질의 구성 성분이라 장기간 섭취해도 안전한 성분입니다. 하지만 간혹 불면증과 위장장애 부작용이 나타날 수 있습니다.
특히 불면증은 용량 의존적으로 섭취 용량이 늘어난 만큼 불면 증상이 심해질 수 있으니 용량을 잘 지키시는게 중요해요.
이는 스트레스 호르몬이 코티솔 방출과 관련이 있습니다.
코티솔은 일주기 리듬을 따르고 저녁에 자연적으로 감소하여 수면을 촉진하기 때문에 취침 시간에 가깝게 포스파티딜세린을 복용하면 일부 개인에서는 이러한 패턴이 방해되어 잠들기 어려워질 수 있습니다.
따라서, 늦은 저녁 보다는 아침에 섭취하시고, 지질성분 이므로 식사와 함께 섭취하시는 게 좋습니다. 복용법은 따로 자세히 정리해드리겠습니다.
숙면을 위한 방법
루틴 만들기: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요.
편안한 환경 조성: 침실을 어둡고 조용하며 선선하게 유지하세요.
화면 시청 제한: 취침 시간 최소 1시간 전에 화면(휴대폰, 컴퓨터, TV) 노출을 줄이세요.
규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동을 하되, 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동은 피하세요.
식단 관리: 카페인을 제한하고 취침 시간이 가까워지면 과식을 피하시는게 좋습니다.
포스파티딜세린 복용법
권장 복용량은 다양할 수 있지만 일반적인 복용량은 하루 100~300mg입니다. 상한이 300mg이고 낮은 복용량으로 시작해서 필요한 경우 점차 늘리는 것이 좋습니다.
특히 개인에 따라, 섭취 용량에 따라 불면 증상이 나타날 수 있으므로 용량을 잘 지켜주시는 게 필요해요.
지질 성분이기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 식사와 함께 섭취하시면 좋습니다.
즉, 용량은 점진적으로 늘리고, 아침 일찍 식사와 함께 복용하시는 것을 추천합니다.
이와 유사한 ‘포스파티딜콜린’으로 불리는 레시틴은 역시 인지질의 일종으로 뇌의 세포막과 신경조직을 구성해 인지능력 개선과 치매 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다.
뇌 기능 개선과 전신적 효과를 위해 둘 중 어떤 영양제를 복용하는게 좋은지 참고하셔서 뇌 기능 개선에 맞는 영양제를 선택하시기 바랍니다.
주의사항
시중에 영양제 형태로 판매하고 있지만, 미네랄이나 비타민 등에 비해 생산이 적고 가공이 까다롭다보니 가격이 비싼 편입니다.
일반적으로 겔과 캡슐 타입이 많은데, 지방 성분이므로 기름이 산패되지 않도록 유통기한과 생산일을 잘 따져서 구입하는 것이 중요합니다.
식약처에서 정한 복용량이 있는 것은 아니나 성인의 경우 1일 최대 300mg 이 권장됩니다. 청소년의 경우 1일 100~300mg 권장량으로 영양제마다 안내하는 복용방법이 다를 수 있으니 주의깊게 읽어본 후 섭취하시는 것이 좋습니다.
포스파티딜세린 많은 음식
포스파티딜세린은 일반적으로 동물성 제품에서 더 높은 농도로 발견됩니다.
내장류
쇠고기, 닭고기를 포함한 다양한 살코기에 함유되어 있고 특히 함유율이 높은 부위는 간과 같은 내장류에 포스파티딜세린이 많이 함유되어있습니다.
생선
고등어, 청어처럼 지방이 많은 생선류에 포스파티딜세린이 많이 함유되어 있습니다.
콩
대두의 일반적인 유도체인 대두 레시틴에 소량 포함되어 있습니다. 하지만, 동물성 식품에 비해 상대적으로 함량이 낮기 때문에 건강상의 효능을 기대하는 데는 충분하지 못할 수 있습니다.
그래서 식품으로 섭취하시기 보다는 건강보조제로 복용하시는게 더 많은 함량을 효과적으로 섭취하실 수 있는 방법입니다.
요약 정리
오늘은 포스파티딜세린 효능과 부작용에 대해 자세히 알려드렸습니다. 기억력과 집중력을 높이고 알츠하이머 초기의 치매를 개선, 스트레스 내성 향상, ADHA 개선 등 뇌기능과 관련 다양한 효능 효과로 더욱 주목받고 있는 영양소인데요!
다만, 부작용으로 간혹 불면증을 호소하시는 분들이 계신만큼 복용법을 참고하셔서 안전하고 효과적으로 섭취하시길 바랍니다.
특히 나이가 들수록 체내에서 자연 합성이 거의 되지 않으므로 외부에서 충분히 공급하시는 것이 좋습니다. 건강한 두뇌 건강을 되찾고 인지능력을 향상시켜 모두 건강 부자 되시길 바랍니다.
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